幸せホルモン・心と脳の働き | 思考のRecipe

備忘録幸せホルモン＞＞不眠状態は翌朝のセロトニンが出るのを阻害する

kotonoha — Mon, 24 Aug 2020 07:38:24 +0000

夜遅い食事や、夜たくさん食べると、胃に血液が集中するのか?

質の良い睡眠でなくなるから気を付ける

体内の血糖値を上昇させて、脳を興奮させて眠りにくい、中途覚醒を招くらしい。

夜から朝の切り替え、意識を整えて体を起こし一日のスタート

シンプルな朝食スタイル

消化の早いタンパク質や、サラダ、フルーツ、適度な炭水化物

幸せホルモン「セロトニン」「ドーパミン」「オキシトシン」

A：心を安らかにするセロトニン（不足すると不安になる）
B：やる気を出させるドーパミン（脳内麻薬ともいわれている）
C：愛情のオキシトシン（医学的には母乳を出すために働いているといわれている）
BとCは慣れや飽きたりすると、少なくなる可能性がある
Aは心を安らかにして、睡眠を促すから日常生活すべてに影響するホルモン

すべて巡っているのは自分の体でも実感できる

足は第二の心臓と言われている
歩くと脳に酸素がいきわたる率が高まる
腸は第二の脳と言われている

腸の働き

幸せホルモン（ドーパミンやセロトニン）を生成
ビタミン類の生成免疫機能のコントロール
腸内細菌と腸粘膜細胞とで免疫力の約70％をつくる
病原菌の侵入・生育を防ぐ

睡眠によいデフォルト

朝日を浴びると網膜が光を感じセロトニンが活性化される
夜に「メラトニン」という睡眠にかかわる物質の分泌を促してくれるで
夜、質の良い睡眠がとれる（すごいシステム！）

適度な水分をとる
考えすぎないで心身をクールダウンさせる
頭や首肩、背中の軽いストレッチや呼吸を意識する
足元は冷えやすいので体温を保つ

脳と体によいデフォルト「日の光をあびて一日のスタート」

「体内時計を意識した朝昼夜をすごす」
「夜は休息、収めるを意識して明日の陽の気にバトンをつなぐ」
「発酵食品を食べる」

セロトニンの90％が腸で生成される

「大豆製品、青魚、バナナ、乳製品、炭水化物」バランスよく摂取する
「リズミカルな運き」＞＞
ウォーキングや踏み台運動、呼吸方、ガムをかむ、歯磨きなど
「相手の目を見てはなす」
「朝の挨拶をする」
「積極的に人と交流をする」

直接的でなくても、関心をもつだけでもオキシトシンは分泌される

「感謝したら言葉にする」
「ありがとう」というだけでなく言われる人になる

挨拶や気持ちの表現「ありがとう」で健康になれると思うと、より気分がいい

「日中適度に活動をする」
「五感に心地よい刺激をあたえる」

おいしいものを食べる

いい香りをかぐ

好きな音楽をきく

きれいな景色をみる

五感が心地よいポイントをたくさんみつける

＊備忘録

備忘録偏桃体と瞑想＞＞　いい言葉も悪い言葉も自分に返ってくる

kotonoha — Sun, 23 Aug 2020 09:03:31 +0000

脳のシステムを知っている脳科学者たちはこれを知っているから

「人の悪口を言わない」

＊備忘録

言語をつかさどる大脳新皮質は二人称を認識できるが、
情動、記憶（短期的、長期的）をつかさどる大脳辺緑系は二人称を認識できない
批判や客観的・冷静な判断をつかさどる所：扁桃体は関連する部位（短期的記憶の主要役割）

大脳：知性と情動

1-1：大脳新皮質（理性をつかさどる。二人称を区別できる）

言語、冷静、客観的な思考、知性で化学や文化社会を発達させてきた。

1-2：大脳周緑系（感情をつかさどる二人称を区別できない）
映画を見て共感する、レモンを見て酸っぱく感じる
医者かどうかは区別できる。

（科学が科学であるために人と自然を切り分ける、医者が患者をモノとしてみる感覚）

誰かを許すことで、自分も許されるという現象が起きる。

1-3：偏桃体（大脳辺緑系の一部で神経細胞の集まり）

短期的な記憶や直感、快不快、好き嫌い、痛み、恐怖など密接にかかわっている

1-4：前頭前野（脳の前方に広がる領域）

理性や論理的思考を行う場所。ここが扁桃体にブレーキをかける。

＊恋が盲目になる理由は、ドーパミンが関係している

扁桃体と呼ばれる部分の動きを、鈍くさせてしまう働きがあるから。

扁桃体、情動批判や客観的・冷静な判断をつかさどる所。

＊偏桃体

生死にかかわることを判断するからスピード優先

偏桃体が評価したことを体に伝えるメッセージ的なのが感情

生存にかかわる重要か、否かを瞬時に判断して評価

＞＞それによってそのあとの行動が変化する。

山で遭遇した動物（偏桃体が活性化＞＞逃げる体制と同時に恐怖感）
動物園で見る動物（前頭前野が檻にいるから安全）
怖さの違いは、前頭前野が「檻にいるから安全」と状況判断して、
自動的に扁桃体を抑えているため。

判断の材料が乏しい＞＞頭でいくら考えても、どちらが正しいとも言えない。

そんなときは、“好き、嫌い”のような感情に任せると、

扁桃体がけっこういい判断してくれる

いつも感情のままに振る舞うわけにもいかない。

感情をコントロールするしくみ＞＞＞

扁桃体の興奮を抑えるのは、前頭前野（ぜんとうぜんや）の働き。

前頭前野は、脳の前方に広がる領域で、理性や論理的思考を行う場所。

ここが扁桃体にブレーキをかける。

＊瞑想

人は、自動的に感情を抑えるシステムと、
意図的に抑えるシステムどちらも持っている。
意図的に怒りや悲しみを無理におさえるのは健やかとは言えない

自動ブレーキの性能をあげるのが瞑想
自動ブレーキの性能はストレスに弱い
頭が疲労すると感情が暴走しがちになる
瞑想でクリアにするトレーニングができる

＊がんばろうなど、ただスローガンをいうのは思考停止の元

・小脳：運動神経
・脳幹：生命維持

ウォーキング・日光浴memo

セロトニンは自分の体内で自然に生成されるもので、

精神安定剤とよくにた分子構造をしている

女性は男性と比べて52%セロトニン生成する能力が低い

ドーパミン（次にノルアドレナリンが自動生成される）は歩き始めて20分くらいで分泌
セロトニンは歩き始めて40分くらいで分泌される
β-エンドルフィン（脳内麻薬の一つと言われている）の効果は運動後3～5時間持続する

セロトニンは無限に増えるわけではなく、

お昼の12時くらいがピーク

運動は疲れるほどは逆効果、

分けて行ってもよい

日光浴なら、起きてすぐがカギ

そうはいっても起きてすぐ日光浴できる人っているかしら？

冬や梅雨時期は意識して一日15~30分くらい浴びよう

備忘録セロトニン＞脳によい食べ物

kotonoha — Sun, 23 Aug 2020 08:21:48 +0000

癒し系ホルモンのセロトニンの原材料

トリプトファン

トリプトファンは体内で生成できない必須アミノ酸の一つ

ビタミンB6、炭水化物、良質なたんぱく質によって体内で作られる

「トリプトファン」が豊富に含まれる食品
バナナ、チーズ、牛乳や卵など乳製品
大豆製品、いわし、などに多く含まれている

体内でセロトニン生成を促す「ビタミンB6」も積極的に摂る

レバー
マグロ
カツオ
にんにくなどに多く含まれている

腸でセロトニンの90％が作られると言われている

バナナは、トリプトファン、ビタミンB6、

炭水化物の3つをすべて含んだ食べ物

手軽にとり入れることができるが、一つの食品だけではなく

発酵食品、タンパク質、果物、バランスよく摂取することが基本

やる気スイッチのドーパミンの原材料

アミノ酸の一種であるチロシンを多く含む食品

アーモンド、アボガド、バナナ、牛肉、鶏肉、
チョコレート、コーヒー、卵、緑茶、
ヨーグルト、スイカなど。

とりすぎると中毒気味になる食品もあるのでバランスよくとる

ストレスを感じる時に出ている脳内物質がグルタミン酸

このグルタミン酸が過剰になるとイライラしたりする。
グルタミン酸過剰を元に戻す役割があるのが
玄米などに含まれているGABA

脳のエネルギーはブドウ糖

お腹が空くと不機嫌になる

血糖値が80を下回ると、脳は不安になる。

血糖値が40になったら意識混濁。。。

数時間続けば脳死。。。

それはまずいと、脳は血糖値を上げるホルモンを連打

その中には人を興奮させるホルモンであるアドレナリンも含まれている。

そういったことで興奮して攻撃的になりやすい。

通常、血糖値は空腹時でも80程度をキープするように制御されています。

それを下回ってしまう低血糖症の人は意識が不安から攻撃へと転移するので、

キレやすくなるメカニズムを逆手にとって
血糖値がさがるまえに甘いものをとったり
ブドウ糖に変化する炭水化物をとって血糖値をキープするのがコツ

〇〇ロスがつらい理由

kotonoha — Tue, 05 May 2020 12:39:58 +0000

外出自粛、失恋、ペットロス

日常の習慣がなくなってつらいのは
脳内物質がその日常で幸せを満たしていて、

その物質を絶たれて脳が枯渇するから「アルコールや薬物を絶たれた時と同じような反応」でつらい

いいものでも取りすぎや、執着しすぎるとよくないものになる

バランスが乱れる前に脳内ホルモンを気にかけよう

幸せホルモン☆
「セロトニン」「ドーパミン」「オキシトシン」

私を癒すのはドーパミンじゃなくてセロトニンだ！　と思ったら
ノルアドレナリンが減るとセロトニンも減っちゃう
ノルアドレナリンはアドレナリンスタートでできるホルモン・・・
脳ってすごいシステム。何事もバランスが大事なのね！

・セロトニン

癒し系ホルモン
腸で製造され、脳に運ばれます。
心を安らかにする作用がある
心身のバランスを整え、日常生活すべてに影響する
ドーパミンなどの暴走にブレーキをかける役割もある
女性は男性よりも、セロトニンの働きが弱い人が多いらしい
恋愛依存体質になりやすいのは、セロトニンが減るメカニズム

どんな時にでるの？

幸せを感じるとき
感謝したとき、されたとき

セロトニンの増やし方
・家族や親しい友人とのコミュニケーション
・リラックスする時間を持つ
・ウォーキングやスクワット、軽いストレッチ、踏み台運動などリズミカルな運動
・ガムをかむ、歯磨きをするなど、一定のリズムを繰り返す日常動作
・感謝を意識する
・朝、太陽の光を浴びる　
朝のセロトニン活性で睡眠にかかわる「メラトン」という物質がでてよい眠りにつける

バランスが重要
（ノルアドレナリンが減るとセロトニンも減る）

セロトニンが不足すると、精神が落ち着かず不安になる

「ドーパミン」→「ノルアドレナリン」→「アドレナリン」という順番で生成されます。
「ノルアドレナリン」は主に心に、「アドレナリン」は主に体に、作用する
ドーパミンの過剰分泌にブレーキをかけるのはセロトニン
ドーパミン＆セロトニンの量は調節できるようになると言われている。

・ドーパミン（より強い快感を求める性質がある）

「批判や客観的・冷静な判断を司る」部分の動きを、
鈍くさせてしまう働きがあるから脳内麻薬とよばれている。

何かを達成してドーパミンが出ると、
前回よりも更に大きな快感を求めます。
少しだけ前回より難しいものを脳は好みます。
脳は飽きやすく同じ内容を何度も達成していると
ドーパミンは分泌されなくなります。

どんな時にでるの？

気持ちの良いとき
何かを思い描いて計画しているとき

達成感、快感、喜び、感動、報酬があったときに。

恋しているとき（リアルな人でなくても）。同じ異性には3年くらいが目途
お酒を飲んでいるとき

目標を設定しているときや、目標を達成して
「やった！」と思ったときどちらにも分泌されます。

ドーパミンの増やし方

旅行の計画を立てる→旅行中
達成しやすい小さな目標を設定→それに報酬（達成感・ご褒美）を与える

バランスが重要

・ドーパミンの過剰分泌でおこる代表的な症状が「依存症」

・SNSなどの過剰な承認欲求

・お金が底を尽きるまで買い物

・自分の本当の幸せや、周りがみえなくなる恋愛

・人の悪口をやめられないのもドーパミンによる依存症状

・過剰分泌されると幻覚をみたりする「統合失調症」のリスクも高まります

・不足した場合は、運動機能にも影響を与えます

・手足のしびれや、歩行障害など、パーキンソン病のリスクが高まります

何でも頑張りたくなるのは、ドーパミンのおかげ。

モチベーション、やる気、集中力をアップ
生産性を高める必要な物質。

食欲が減り、痩せる、便秘の解消で美肌効果もあるようです
（ある程度やせると、脳は代謝を悪くさせる別の物質をだすらしい）

お酒を飲むと幸福感や陶酔感に包まれていると錯覚する。

この報酬（ドーパミン）を得たいがために、人はもとめる

ドーパミンは、「期待」を与えるけど、そのあとにくる快感や多幸感は与えません。
人生を豊かにしてくれる最高の物質のひとつ使い方によってはマイナスに働くことも知っておこう

・ノルアドレナリン　主に心に作用（脳全体に分泌）

（ドーパミン分泌後に自動的に生成、ノルアドレナリンがアドレナリンに変化する）

どんな時にでるの？

悲しい時、不安な時、恐怖、緊張を感じる時

良い作用もある

ちょうどいい緊張感→感覚がするどくなったり、記憶力や注意力が高まる

バランスが重要

過剰に分泌されると感情のコントロールがきかなくなる。

細かなことまで不安、気になり、緊張し、イライラしてしまいます。

不足すると、やる気が出ない。不注意になり、感情が乏しくなる。

ノルアドレナリンが精神の働きに対して加速させるアクセルだとすれば、

ブレーキの役割を果たすのは「セロトニン」です。

ノルアドレナリンの不足にともなって、セロトニンも減ってしまう。

・アドレナリン　主に体に作用する

「闘争・逃走ホルモン」と呼ばれている

やる気を引き起こすホルモン

痛みを軽減する鎮痛作用もある

思い描いているだけでも分泌される

ドーパミンだけで幸福感を得て満足したら・・・

実行して最後まで頑張れるようにアドレナリンの出番がある

ピンチや危機的状況に直面したときに、
それを乗り越えるためにアドレナリンが分泌されます

どんな時にでるの？

ドーパミンがでたら後に自動的に発生する

興奮・緊張しているとき
ピンチや危機的状況、

緊張状態のとき
恐怖や不安感、怒っているとき

こんな作用もある

心拍数や血圧が高まり、筋肉に血液がいきわたります。

そして身体機能や筋力を一時的に高める

火事場の馬鹿力と言われていること

山でヘビに遭遇して必死で逃げ切る

本番で練習以上の結果をたたき出すアスリート

ケガをしても気がつかないで試合を続ける選手

緊張すると、胸がドキドキ。吊り橋効果！

ドキドキを共有して異性として意識する
同性への嫉妬も、このアドレナリンの仕業

白砂糖の食べすぎや睡眠不足でも出るので、過剰分泌は老けさせるから気を付ける

「ドーパミン」が変化したものが「アドレナリン」であるという関係にあります。

アドレナリンはドーパミンが変化したものなので、ドーパミンが分泌された後は自動的にアドレナリンも発生し、幸福感がやる気へと繋がる仕組みになっています。

増やし方

映画やスポーツ観戦で増える人もいれば

カラオケやギャンブルで発生する人がいる

自分の興奮するツボを探すことが、アドレナリンを出すポイント

バランスが重要

アドレナリンが過剰分泌されると冷静さを失って暴力的になったり、怒りっぽくなります。

さらに極度の緊張状態に陥り、普段よりも脳と身体機能のパフォーマンスが低下します。

・オキシトシン

医学的には、母乳を出すために働いているホルモンです

嬉しい、楽しいなどのポジティブな刺激を受けた時に、

人間のカラダには、「オキシトシンが出ている＝ポジティブな状態である」とインプットされています。

オキシトシンの感じ方には男女差がある

頭をなでられたり、相手の肌に触れるだけで

ふわっとした気持ちになる

慣れや飽きによって出る量が少なくなる可能性がある

どんな時にでるの？

愛や憧れを感じる時に出ている

リラックスした状態で、信頼できる人に触れているとき

人でなくて動物、触り心地がいいブランケットでもOK！

増やし方

タイプの人やきれいな人を見る、憧れの人に会う

人と触れ合うこと

セルフハグをする

毎日スキンケアでセルフマッサージをする

アイコンタクトや、会話をする

より効果的なのは、物ではなく、生き物とコミュニケーションをとっている時。

皮膚の接触があるほうが多く出ると言われるので

ボディタッチやハグなど、触れ合うほうがベターです。

こんな作用がある

多く分泌されると優しい気持ちになったり、

人とうまくコミュニケーションができるようになる

他人にも自分にも愛を感じることができる

食事、運動、睡眠、環境、自然環境、。。。

自分の中のいろんな出来事とつながってるんだ。

どちらかに偏ったりする事なく、

たくさんある自分の中のひとつの習慣、

楽しみ、出来事
たくさんの選択の中から選ぶ自由が、楽しくて愛おしい

幸せホルモン・心と脳の働き | 思考のRecipe

備忘録 幸せホルモン＞＞不眠状態は翌朝のセロトニンが出るのを阻害する

幸せホルモン 「セロトニン」「ドーパミン」「オキシトシン」

腸の働き

睡眠によいデフォルト

脳と体によいデフォルト 「日の光をあびて一日のスタート」

セロトニンの90％が腸で生成される

直接的でなくても、関心をもつだけでもオキシトシンは分泌される

備忘録 偏桃体と瞑想＞＞ いい言葉も悪い言葉も自分に返ってくる

＊偏桃体

いつも感情のままに振る舞うわけにもいかない。

＊瞑想

ウォーキング・日光浴memo

備忘録 セロトニン＞脳によい食べ物

癒し系ホルモンのセロトニンの原材料

ビタミンB6、炭水化物、良質なたんぱく質によって体内で作られる

体内でセロトニン生成を促す「ビタミンB6」も積極的に摂る

腸でセロトニンの90％が作られると言われている

やる気スイッチのドーパミンの原材料

ストレスを感じる時に出ている脳内物質がグルタミン酸

脳のエネルギーはブドウ糖

〇〇ロスがつらい理由

外出自粛、失恋、ペットロス

いいものでも取りすぎや、執着しすぎるとよくないものになる

幸せホルモン☆「セロトニン」「ドーパミン」「オキシトシン」

・セロトニン

どんな時にでるの？

バランスが重要（ノルアドレナリンが減るとセロトニンも減る）

・ドーパミン（より強い快感を求める性質がある）

どんな時にでるの？

ドーパミンの増やし方

バランスが重要

・ドーパミンの過剰分泌でおこる代表的な症状が「依存症」

・ノルアドレナリン 主に心に作用（脳全体に分泌）

どんな時にでるの？

良い作用もある

バランスが重要

・アドレナリン 主に体に作用する

どんな時にでるの？

こんな作用もある

増やし方

バランスが重要

・オキシトシン

オキシトシンの感じ方には男女差がある

どんな時にでるの？

増やし方

こんな作用がある

備忘録幸せホルモン＞＞不眠状態は翌朝のセロトニンが出るのを阻害する

幸せホルモン「セロトニン」「ドーパミン」「オキシトシン」

脳と体によいデフォルト「日の光をあびて一日のスタート」

備忘録偏桃体と瞑想＞＞　いい言葉も悪い言葉も自分に返ってくる

備忘録セロトニン＞脳によい食べ物

幸せホルモン☆
「セロトニン」「ドーパミン」「オキシトシン」

バランスが重要
（ノルアドレナリンが減るとセロトニンも減る）

・ノルアドレナリン　主に心に作用（脳全体に分泌）

・アドレナリン　主に体に作用する