外出自粛、失恋、ペットロス

日常の習慣がなくなってつらいのは
脳内物質がその日常で幸せを満たしていて、

その物質を絶たれて脳が枯渇するから「アルコールや薬物を絶たれた時と同じような反応」でつらい

いいものでも取りすぎや、執着しすぎるとよくないものになる

バランスが乱れる前に脳内ホルモンを気にかけよう

幸せホルモン☆
「セロトニン」「ドーパミン」「オキシトシン」

私を癒すのはドーパミンじゃなくてセロトニンだ！　と思ったら
ノルアドレナリンが減るとセロトニンも減っちゃう
ノルアドレナリンはアドレナリンスタートでできるホルモン・・・
脳ってすごいシステム。何事もバランスが大事なのね！

・セロトニン

癒し系ホルモン
腸で製造され、脳に運ばれます。
心を安らかにする作用がある
心身のバランスを整え、日常生活すべてに影響する
ドーパミンなどの暴走にブレーキをかける役割もある
女性は男性よりも、セロトニンの働きが弱い人が多いらしい
恋愛依存体質になりやすいのは、セロトニンが減るメカニズム

どんな時にでるの？

幸せを感じるとき
感謝したとき、されたとき

セロトニンの増やし方
・家族や親しい友人とのコミュニケーション
・リラックスする時間を持つ
・ウォーキングやスクワット、軽いストレッチ、踏み台運動などリズミカルな運動
・ガムをかむ、歯磨きをするなど、一定のリズムを繰り返す日常動作
・感謝を意識する
・朝、太陽の光を浴びる　
朝のセロトニン活性で睡眠にかかわる「メラトン」という物質がでてよい眠りにつける

バランスが重要
（ノルアドレナリンが減るとセロトニンも減る）

セロトニンが不足すると、精神が落ち着かず不安になる

「ドーパミン」→「ノルアドレナリン」→「アドレナリン」という順番で生成されます。
「ノルアドレナリン」は主に心に、「アドレナリン」は主に体に、作用する
ドーパミンの過剰分泌にブレーキをかけるのはセロトニン
ドーパミン＆セロトニンの量は調節できるようになると言われている。

・ドーパミン（より強い快感を求める性質がある）

「批判や客観的・冷静な判断を司る」部分の動きを、
鈍くさせてしまう働きがあるから脳内麻薬とよばれている。

何かを達成してドーパミンが出ると、
前回よりも更に大きな快感を求めます。
少しだけ前回より難しいものを脳は好みます。
脳は飽きやすく同じ内容を何度も達成していると
ドーパミンは分泌されなくなります。

どんな時にでるの？

気持ちの良いとき
何かを思い描いて計画しているとき

達成感、快感、喜び、感動、報酬があったときに。

恋しているとき（リアルな人でなくても）。同じ異性には3年くらいが目途
お酒を飲んでいるとき

目標を設定しているときや、目標を達成して
「やった！」と思ったときどちらにも分泌されます。

ドーパミンの増やし方

旅行の計画を立てる→旅行中
達成しやすい小さな目標を設定→それに報酬（達成感・ご褒美）を与える

バランスが重要

・ドーパミンの過剰分泌でおこる代表的な症状が「依存症」

・SNSなどの過剰な承認欲求

・お金が底を尽きるまで買い物

・自分の本当の幸せや、周りがみえなくなる恋愛

・人の悪口をやめられないのもドーパミンによる依存症状

・過剰分泌されると幻覚をみたりする「統合失調症」のリスクも高まります

・不足した場合は、運動機能にも影響を与えます

・手足のしびれや、歩行障害など、パーキンソン病のリスクが高まります

何でも頑張りたくなるのは、ドーパミンのおかげ。

モチベーション、やる気、集中力をアップ
生産性を高める必要な物質。

食欲が減り、痩せる、便秘の解消で美肌効果もあるようです
（ある程度やせると、脳は代謝を悪くさせる別の物質をだすらしい）

お酒を飲むと幸福感や陶酔感に包まれていると錯覚する。

この報酬（ドーパミン）を得たいがために、人はもとめる

ドーパミンは、「期待」を与えるけど、そのあとにくる快感や多幸感は与えません。
人生を豊かにしてくれる最高の物質のひとつ使い方によってはマイナスに働くことも知っておこう

・ノルアドレナリン　主に心に作用（脳全体に分泌）

（ドーパミン分泌後に自動的に生成、ノルアドレナリンがアドレナリンに変化する）

どんな時にでるの？

悲しい時、不安な時、恐怖、緊張を感じる時

良い作用もある

ちょうどいい緊張感→感覚がするどくなったり、記憶力や注意力が高まる

バランスが重要

過剰に分泌されると感情のコントロールがきかなくなる。

細かなことまで不安、気になり、緊張し、イライラしてしまいます。

不足すると、やる気が出ない。不注意になり、感情が乏しくなる。

ノルアドレナリンが精神の働きに対して加速させるアクセルだとすれば、

ブレーキの役割を果たすのは「セロトニン」です。

ノルアドレナリンの不足にともなって、セロトニンも減ってしまう。

・アドレナリン　主に体に作用する

「闘争・逃走ホルモン」と呼ばれている

やる気を引き起こすホルモン

痛みを軽減する鎮痛作用もある

思い描いているだけでも分泌される

ドーパミンだけで幸福感を得て満足したら・・・

実行して最後まで頑張れるようにアドレナリンの出番がある

ピンチや危機的状況に直面したときに、
それを乗り越えるためにアドレナリンが分泌されます

どんな時にでるの？

ドーパミンがでたら後に自動的に発生する

興奮・緊張しているとき
ピンチや危機的状況、

緊張状態のとき
恐怖や不安感、怒っているとき

こんな作用もある

心拍数や血圧が高まり、筋肉に血液がいきわたります。

そして身体機能や筋力を一時的に高める

火事場の馬鹿力と言われていること

山でヘビに遭遇して必死で逃げ切る

本番で練習以上の結果をたたき出すアスリート

ケガをしても気がつかないで試合を続ける選手

緊張すると、胸がドキドキ。吊り橋効果！

ドキドキを共有して異性として意識する
同性への嫉妬も、このアドレナリンの仕業

白砂糖の食べすぎや睡眠不足でも出るので、過剰分泌は老けさせるから気を付ける

「ドーパミン」が変化したものが「アドレナリン」であるという関係にあります。

アドレナリンはドーパミンが変化したものなので、ドーパミンが分泌された後は自動的にアドレナリンも発生し、幸福感がやる気へと繋がる仕組みになっています。

増やし方

映画やスポーツ観戦で増える人もいれば

カラオケやギャンブルで発生する人がいる

自分の興奮するツボを探すことが、アドレナリンを出すポイント

バランスが重要

アドレナリンが過剰分泌されると冷静さを失って暴力的になったり、怒りっぽくなります。

さらに極度の緊張状態に陥り、普段よりも脳と身体機能のパフォーマンスが低下します。

・オキシトシン

医学的には、母乳を出すために働いているホルモンです

嬉しい、楽しいなどのポジティブな刺激を受けた時に、

人間のカラダには、「オキシトシンが出ている＝ポジティブな状態である」とインプットされています。

オキシトシンの感じ方には男女差がある

頭をなでられたり、相手の肌に触れるだけで

ふわっとした気持ちになる

慣れや飽きによって出る量が少なくなる可能性がある

どんな時にでるの？

愛や憧れを感じる時に出ている

リラックスした状態で、信頼できる人に触れているとき

人でなくて動物、触り心地がいいブランケットでもOK！

増やし方

タイプの人やきれいな人を見る、憧れの人に会う

人と触れ合うこと

セルフハグをする

毎日スキンケアでセルフマッサージをする

アイコンタクトや、会話をする

より効果的なのは、物ではなく、生き物とコミュニケーションをとっている時。

皮膚の接触があるほうが多く出ると言われるので

ボディタッチやハグなど、触れ合うほうがベターです。

こんな作用がある

多く分泌されると優しい気持ちになったり、

人とうまくコミュニケーションができるようになる

他人にも自分にも愛を感じることができる

食事、運動、睡眠、環境、自然環境、。。。

自分の中のいろんな出来事とつながってるんだ。

どちらかに偏ったりする事なく、

たくさんある自分の中のひとつの習慣、

楽しみ、出来事
たくさんの選択の中から選ぶ自由が、楽しくて愛おしい

2020.05